【強迫性障害】確認癖がひどかった僕が、確認を1回で済ませられるようになった方法

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「鍵閉めたかな」「火の元平気だよね」「トイレ流したっけ」などなど、不安になって何回も確認しにいくことありませんか。

僕は、以前この確認癖がよくあって、ひどいときは外出が1時間以上遅れることもありました。

こたつの電源が消えているか不安でスイッチのオンオフを10回以上繰り返していたんです。はたから見たらただのコントですよね。本人には切実な悩みなんです(その確認をしないと火事になってしまうって本気で不安になっているんですから)。

でも最近はこの確認癖が落ち着いてきました。専門的には薬を使った治療法もあるそうですが、僕が大きく改善することができるきっかけになった方法を紹介します。

その方法とは「確認と全く関係のない言葉を思い浮かべる」です。

お医者さんに相談したら、確認の回数を減らそうと言われた

確認癖がひどかった頃、たまたま精神科の先生にお世話になっていたので相談したんです。そしたら先生は「じゃあ確認の回数を段々と減らしていこう」って言っていたんです。

最初は何言ってんだろうと思いました。確認の回数が多すぎるから相談しているのに、確認の回数を減らすってどういうことって。

先生が言うには、確認をすることでより一層不安になってしまう。つまり確認することでより確認回数が増えちゃうから、確認する回数を減らせば段々と不安を減らせるよってことでした。

これって認知行動療法の一つだそうです。曝露反応妨害法というみたいで、意図的に確認行為を止めることで不安感を弱くしていくそうです。

確実に確認するように指さし声かけ確認をするように

よくバスの運転手さんが発車するときに、右よし左よし前よしって指さししながら言っていますよね。

僕も確認するときに、そうするようにしたんです。指さししながら、鍵よし、ガスよしって。

最初のうちはこれで結構改善したんです。ちゃんと確認したって安心感も感じられていたんです。でも段々と不安がまた強くなってきて、指さし声かけもあまり効かなくなってしまったんです。

問題なのは、確認したのはさっきなのか、昨日なのか一昨日なのかということ

どうして不安が強くなってしまったのか考えてみると、不安な気持ちの原因にあるのは「確認はしたけれど、それがさっきのことなのか昨日のことなのか定かじゃない」ということでした。

僕の場合は過剰な確認行動によって安心感を得るようになっていて、これが癖になっていました。その上確認しても確認してもそれが事実なのか信用できないことがその行動をより一層悪化させていました。

なので確認したという事実をまずしっかりと確保して、その上で確認行動を段々と減らしていくことを考えました。

確認とユニークな事をセットにすれば不安にならない

「いつ確認したのか」という不安感を簡単に解決できる方法があります。それは「確認をユニークな出来事にする」ということです。

例えば家の鍵を閉めるときには、鍵を閉めながら頭の中で「ふね」などと全く関係のない言葉を思い浮かべるんです。「シープのシップ」とか「あひるのガーガー」とか「シットのダンス」など意味不明な言葉でも良いですよ。段々と使った言葉が増えてくるので。

そうすれば「『シープのシップ』はさっき思い浮かべたんだ、そのとき鍵もしめたから、今日はしっかり鍵閉めたぞ」っていうふうになります。

指さし声かけ確認だとその瞬間の確認のためにはなりますが、ちょっと時間を置くと「昨日のこと」なのか「さっきのこと」なのか分からなくなってしまいます。

まとめ

確認回数が減ることで不安感が小さくなっていくのは事実です。ただその一方でそれが出来ずに苦労しているのも事実です。

「確認したはずだけど、それはさっきのことだっけ、昨日のことだっけ」と不安になってしまうなら、その確認をユニークな出来事にしてしまえば良いんです。

今日は言葉を思い浮かべることを紹介しましたが、別に言葉じゃなくても良いと思います。何か声に出しても良いし、変なポーズとっても良いし。指さし声かけが最初のうちだけ効果があったのもそれがユニークな出来事だったからだと思います。ただまぁ、言葉を思い浮かべるのが一番楽じゃないかな。

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